11 tipos de pescado azul y sus características

Desde hace varios años es común hablar sobre los beneficioso que son los distintos tipos de pescado azul. Expertos en gastronomía y nutrición exaltan los magníficos beneficios de este tipo de pescado, pero ¿sabemos que son los pescados azules y por que es tan recomendable su consumo?

El pescado azul es un elemento esencial dentro de lo que se considera una alimentación equilibrada y sana. Las personas que consumen mucho pescado suelen tener una mayor esperanza de vida. Posee un alto valor proteínico, es una rica fuente de sales minerales (calcio, hierro, potasio, fósforo, yodo…) y nos aporta la mayoría de vitaminas necesarias para una buena nutrición (A, B1, D, E…). Además el pescado es fácil de digerir, bajo en calorías y nos ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares.

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Propiedades del pescado azul

La diferenciación entre los tipos de pescado azul y el blanco no responde a una clasificación por especies, sino a propiedades nutricionales. Pescados azules como el salmonete, la caballa o el rodaballo realiza grandes desplazamientos y por ello necesita acumular más grasa entre sus músculos, a modo de reserva energética. Los pescados azules poseen entre un 5% y un 10% de grasa.

Esta grasa produce una coloración externa azul, origen del nombre popular de estos pescados. Sin embargo, el pescado blanco, se caracterizan por contener menos de un 2% de grasa. Existe un grupo intermedio de pescados, llamados “semigrasos”, que poseen una cantidad intermedia de grasas.

¿Cuáles son los distintos tipos de pescado azul?

Arenque

Pescado azul pequeño y graso. Es rico en omega-3 y suele consumirse ahumado o en conserva.

Boquerón

Muy común en España. Es pequeño, económico y saludable. Se puede comer frito, en vinagre o en salazón.

Anguila

Pescado alargado y muy graso. Tiene un sabor intenso y se usa en platos tradicionales.

Salmón

Uno de los pescados azules más conocidos. Rico en omega-3, proteínas y vitaminas. Muy versátil en la cocina.

Trucha

Similar al salmón pero más pequeña. Aporta grasas saludables y es fácil de digerir.

Anchoa

Es el boquerón en salazón. Muy sabrosa y concentrada en nutrientes, especialmente grasas saludables.

Salmonete

Pescado de sabor intenso. Aunque es más magro que otros, se considera azul por su contenido graso.

Pez espada

Pescado grande y carnoso. Aporta proteínas y grasas saludables, ideal para hacer a la plancha.

Rodaballo

Pescado graso y muy apreciado. Tiene carne firme y sabor suave.

Bonito

Pariente del atún. Rico en omega-3 y muy habitual en conservas y platos caseros.

Sardina

Uno de los pescados azules más saludables. Muy rica en omega-3 y fácil de preparar.

Caballa

Pescado azul económico y nutritivo. Ideal para conservas y platos a la plancha.

Diferencias entre los distintos tipos de pescado azules y pescado blanco

La diferencia entre el pescado azul y el pescado blanco está en su contenido de grasa. Los pescados azules como por ejemplo  tienen entre un 8 y un 15% de materia grasa intramuscular (es decir debajo de la piel), mientras que los pescados blancos entre un 1 y un 3%. Este dato puede parecer perjudicial, pero la mayoría de las grasas de los pescados azules son insaturadas; pero de esto hablaremos más adelante.

Pescados azules

• ¿Por qué se llaman así? Por el color de su piel, que tiene, justamente, un color azulado.
• Son peces que viven en aguas frías, y necesitan mayores reservas de grasa porque consumen más energías que los peces blancos.

Pescados blancos

• Son más fáciles de digerir y tienen menos calorías que los azules, por su contenido de grasa menor.
• Son pescados blancos  el gallo, el lenguado, la merluza, el cabracho, la pescadilla, el rape y la faneca.

¿Cuántos tipos de pescado azul debo comer?

Es aconsejable comer pescado azul como mínimo 2 veces por semana. En caso de colesterol o problemas circulatorios, se puede incrementar a 4 raciones semanales.

Pero… ¿el pescado azul es siempre saludable? Veamos algunas ocasiones en las que conviene evitar su consumo o consumirlo con atención:

Cuándo evitar el pescado azul

• Tienes ácido úrico, ya que su contenido en purinas es elevado.
• Si se padece hipertensión, retención de líquido o problemas circulatorios, hay que moderar la ingestión de enlatados (anchoas, atún, caballa…), ahumados y salazones ya que tienen una proporción de sodio muy elevada y agravarían el problema.

Sugerencias de consumo:

• Asado a la parrilla con hierbas mediterráneas: Echa un chorro de aceite de oliva sobre los filetes de pescado azul que prefieras, luego espolvorea tus especias favoritas como orégano, tomillo y romero. Cocínalos a la parrilla hasta que estén dorados por fuera y tiernos por dentro.

• Ensalada de pescado azul y aguacate: Utiliza trozos de este pescado, como el salmón cocido con aguacate en cubos, tomates cherry cortados en mitades, cebolla roja en finas rodajas y hojas de espinaca. Aliña tu ensalada con una vinagreta de limón y aceite de oliva para elaborar una ensalada refrescante y saludable.

• Al horno con frutos secos: Cubre filetes de pescado azul con una mezcla de frutos secos triturados como almendras o cacahuetes, después hornea los filetes hasta que la costra esté dorada y crujiente. Acompáñalos con una salsa de limón y unas alcaparras para darles un toque de frescura

• En sushi o sashimi: Corta los filetes de pescado azul en tiras finas y sírvelo crudo como sashimi o enrollado en sushi. Acompáñalos con wasabi y salsa de soja para resaltar su sabor.

• Con verduras de temporada: Envuelve los filetes de pescado azul con espárragos, zanahorias y champiñones en papel de aluminio, hornéalos hasta que estén tiernos. El vapor de la cocción resaltará el sabor del pescado y las verduras creando una combinación de sabor perfecta.

• A la plancha con salsa de limón y eneldo: Cocina filetes de pescado azul a la plancha hasta que estén dorados por ambos lados, luego sirve con una salsa de limón y eneldo fresco picado. El sabor cítrico y herbáceo complementará perfectamente el sabor del pescado azul.

Estas son solo algunas ideas que te ofrecemos para disfrutar de los distintos tipo de pescado azul en una variedad de platos deliciosos y saludables. Experimenta con diferentes ingredientes y técnicas de cocción para descubrir tus combinaciones favoritas.

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